Die Hauptursachen für Gewichtszunahme sind zu viele Kohlenhydrate, Bewegungsmangel, zu wenig Wasser und unzureichender und schlechter Schlaf. Wenn diese Fehler beim Fasten im Ramadan gemacht werden, ist eine Gewichtszunahme unausweichlich. Die Abnahme unseres Blutzuckers während der Fastenzeit führt dazu, dass wir zum Zeitpunkt des Iftar Kohlenhydrate zu uns nehmen müssen. An diesem Punkt sollten komplexe Kohlenhydrate konsumiert werden, um den Zucker auszugleichen. Einfache Kohlenhydrate vermischen sich schneller mit dem Blut, erhöhen den Blutzucker und senken ihn gleichzeitig. An der Stelle, an der es fällt, braucht der Körper wieder Kohlenhydrate. Diese Situation führt immer dazu, dass Sie in einen Teufelskreis geraten, indem Sie Snacks und süße Krisen verursachen. Kalorienrestriktion ist notwendig, um Gewicht zu verlieren. Wir müssen täglich genug Protein zu uns nehmen, gesunde Fette zu uns nehmen und Kohlenhydrate einschränken.
Wie sollten wir uns ernähren, um im Ramadan abzunehmen und unser aktuelles Gewicht zu halten? Diätassistentin Sena Nazli listet das Fasten auf:
eins-Zuallererst sollten leichte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel, Honig, Obst, Frühstückszerealien bei Sahur vermieden und komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen bevorzugt werden, wie Schwarzbrot, Hafer und Gemüse, die Sie halten lange voll.
2-Damit der Körper richtig und gesund funktioniert und Muskelabbau bei Gewichtsverlust vermieden wird, muss täglich ausreichend Protein aufgenommen werden.
3- Suhur sollte mit eiweißhaltigen Lebensmitteln (Eier, Käse, Milch und Milchprodukte, rohe Nüsse…) begonnen werden. Kohlenhydrate sollten zum Schluss übrig bleiben. Da Eiweiß ein Sättigungsgefühl vermittelt, werden Kohlenhydrate in begrenztem Umfang aufgenommen. Auch wenn wir mit Kohlenhydraten beginnen, bekommen wir möglicherweise nicht genug Protein, wenn der Magen voll ist.
4-Sie sollten sich nach dem Essen bei Sahur nicht schnell hinlegen und sich 15-20 Minuten ausruhen.
5- Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist sehr wertvoll für den Stoffwechsel. Das durchschnittliche tägliche Schlafbedürfnis eines Erwachsenen beträgt 6-8 Stunden. Die Schlafzeiten sollten unter Berücksichtigung dessen geplant werden. Abgesehen von der Zeit ist es notwendig, einen guten Schlaf zu haben. Koffein mindert die Schlafqualität und wird für ca. 10 Stunden nicht aus dem Körper entfernt. Aus diesem Grund empfehlen wir den Kaffeekonsum nach dem Abend nicht. Aus diesem Grund kann es eine gute Idee sein, während des Ramadan auf Kaffee zu verzichten. Nach Iftar kann leichter Tee anstelle von aufgebrühtem Tee bevorzugt werden.
6- Genügend Wasser zu trinken wirkt sich auch auf die Stoffwechselrate aus. Wenn wir nicht genug Wasser trinken, verlangsamt sich der Stoffwechsel und kann zu einer Gewichtszunahme führen. Ein gesunder Erwachsener muss pro Kilogramm Körpergewicht 35 ml Wasser trinken. Es sollte befolgt werden und das Ziel sollte mitten in Iftar und Sahur erreicht werden.
7- Bleiben Sie tagsüber nicht still. Da Inaktivität den Energieverbrauch reduziert, kann es zu einer Gewichtszunahme führen, selbst wenn Sie nicht über das hinausgehen, was Sie täglich essen.
8- Beginnen Sie Iftar mit Wasser und Suppe. 10-15 Minuten warten und dann mit dem Hauptgang beginnen. Auf diese Weise wird Ihr Zucker ausgeglichen und ein Sättigungsgefühl stellt sich ein.
9- Es ist wertvoll, in Iftar genauso viel Protein zu sich zu nehmen wie in Sahur. Proteinquellen wie Fleisch, Huhn, Fisch, Hülsenfrüchte, Joghurt und Ayran sollten bevorzugt werden.
10- Zwischen Iftar und Sahur sollte auf jeden Fall eine Zwischenmahlzeit zubereitet werden. Wir können unser tägliches Obst direkt in dieser Zwischenmahlzeit verwenden. Da Fruchtzucker ein einfaches Kohlenhydrat ist, sollte er zusammen mit einem Protein (wie rohe Nüsse oder Milch und Milchprodukte) konsumiert werden, um ihn auszugleichen, da der Konsum alleine unseren Blutzucker schnell ansteigen und fallen lässt.
11.- Kommen wir zu Ramadan-Desserts… Unsere Priorität ist es, milchige Desserts zu bevorzugen, die auch Protein enthalten, anstatt sirupartigen Desserts. Abgesehen davon sollte der Nachtisch nicht jeden Tag gegessen werden, und es sollte keine andere Kohlenhydratquelle (wie Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln) in der Iftar-Mahlzeit an Tagen geben, an denen Süßigkeiten gegessen werden. An den Tagen, an denen wir Nachtisch essen, dürfen wir kein Obst essen. So können wir Kohlenhydrate einschränken und die Gewichtsabnahme unterstützen.
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